[생활에 이런 팁이?] 밥도 많이, 빵도 많이? NO! 탄수화물 중독, 멈춰!

 

 

 

밥도 많이, 빵도 많이? NO!

탄수화물 중독, 멈춰!

 

 

 

 

한국인은 언제나 먹을 것에 진심입니다. ‘먹다 죽은 귀신은 때깔도 좋다.’는 속담도 있고, ‘한국인은 밥심!’ 이라는 말도 있죠. 그런데 한국인이 사랑하는 밥, 빵, 면이 모두 건강에는 그리 좋지 않다고 하네요. 바로 탄수화물 중독 이야기입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

다이어트의 최대 적!

탄수화물 중독에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

탄수화물, 탄수화물 중독이란?

 

탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 우리 몸의 3대 영양소입니다. 우리 몸이 활동하는데 필요한 에너지를 공급하는 영양소이기에 ‘한국인은 밥심!’ 이라는 말이 사실 틀리지는 않은 거죠. 하지만 뭐든지 과유불급입니다. 움직일 힘을 주는 주요 영양소지만, 탄수화물을 과다 섭취했을 때는 문제가 발생해요.

 

탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 혈당이 급격히 올라가고 고혈압이나 대사증후군 같은 질병이 발생할 확률이 높습니다. 탄수화물의 구성물 중 하나인 식이섬유는 체내에서 소화 및 사용이 어려워 배출되기 마련입니다. 하지만 당질이라 부르는 물질은 포도당으로 전환되어 혈당을 올려버리죠. 쓰이고 남은 포도당은 중성지방으로 저장되어 지방간과 고지혈증의 원인이 됩니다.

 

포도당을 처리하는 과정에서 췌장이 인슐린을 과도하게 분비하고, 이에 따라 인슐린 농도가 높아져 단맛이 자꾸 당기기도 해요. 단맛이 당겨 단 음식을 먹으면 인슐린 농도가 재차 높아지는 악순환이 반복되죠. 이를 탄수화물 중독이라고 합니다. 탄수화물 중독이 되면 비만, 당뇨, 고혈압, 뇌졸중 등 여러 질환을 유발할 수 있어요. 뇌에서도 세로토닌 호르몬 농도를 떨어뜨려 기력이 저하되고 감정 기복이 심해지기도 하죠.

 

 

 

 

 

탄수화물, 적정량은?

 

쌀을 주식으로 하는 한국인들은 유난히 탄수화물을 많이 먹는 편입니다. 보건복지부의 2015년 조사에 따르면 50~64세 남성의 탄수화물 섭취량이 전체 에너지 섭취량의 67.8%, 여성은 69.6%에 달한다고 해요. 65세 이상 남성은 72.1%, 여성은 76.4%를 기록하기도 했죠. 하지만 식약처가 지정한 탄수화물 하루 섭취 적정비율은 총 열량의 55~65%였습니다.

 

하루 2~4회. 1,800~2,000kcal 정도를 섭취한다고 할 때 약 1,000kcal을 섭취하는 게 좋죠. 하루 3끼를 기준으로 했을 때 밥은 2/3~1공기 정도. 국수는 1그릇 내외. 식빵은 2~3장에 해당되는 양입니다.

 

당연히 키와 성별에 따라 기준은 조금 다를 수 있지만, 통상적으로는 이 정도만 먹는 게 좋다고 하네요. 그렇다고 매번 밥을 먹을 때마다 계량을 해서 먹기는 힘들죠. 본인이 탄수화물 중독인지를 알고 싶다면 자가진단을 해보는 게 좋습니다. 배불리 먹어도 금방 배고프거나, 밀가루 음식을 주 3회 먹거나, 식사 후 졸리고 나른하면 탄수화물 중독일 가능성이 커요. 단맛 나는 후식을 자주 먹고, 스트레스를 받으면 식욕이 높아지는 현상도 탄수화물 중독의 증상 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

식습관을 개선하자!

 

그렇다면 탄수화물 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요? 가장 좋은 방법은 식습관을 개선하는 겁니다. 생활 속에서 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하려고 노력해야 해요. 흰쌀이나 감자, 식빵을 먹기보다는 통밀빵이나 현미, 채소, 과일, 견과류 등을 많이 먹는 게 좋습니다. 한 번에 폭식을 하기 보다는 조금씩 자주 먹는 게 좋으며 밀가루, 설탕 등 정제된 탄수화물은 당연히 섭취를 줄여야겠죠.

 

최근에는 컬리플라워로 만든 밥이나 아몬드가루로 만든 빵, 곤약이나 해초로 만든 면 등도 출시되어 있으니 이런 제품의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 야채, 두부, 달걀, 생선, 고기 등을 골고루 섭취하고 소스는 적게 찍어 먹는 게 좋습니다. 마카롱이나 빵, 케이크 등 주요 간식도 당질 함량이 높으니 가급적 피해주세요!

 

 

 

 

 

 

 

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아이러니하게도 탄수화물로 만든 음식은 거의 다 맛있습니다. 그렇기 때문에 아예 탄수화물을 끊고 살기는 너무나도 어렵죠. 단기간에 탄수화물을 끊으려 하는 것보단 조금씩 줄여나가는 게 더 좋은 방법이에요.

 

 

 

 

 

 

 

건강하고 활기찬 일상을 위해,

탄수화물 중독에서 벗어나는 여러분을 응원하겠습니다!

 

 

 

 

 

 

[참고자료]

서울신문, 탄수화물 중독, 폭식 부르는 주범 잡았다 [달콤한 사이언스]

https://www.seoul.co.kr/news/newsView.php?id=20210615500067&wlog_tag3=naver

네이버 지식백과, 탄수화물중독에서 벗어나야 한다

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=3533158&cid=58503&categoryId=58503

[맛보다건강] 밥, 빵, 면…탄수화물을 줄이는 방법

https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=31536432&memberNo=2923372&vType=VERTICAL

탄수화물 중독 걱정된다면… 자가진단 해보세요

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/05/31/2021053101849.html